Как бросить курить вейп: пошаговый план и когда нужна помощь врача

Чтобы бросить курить вейп, нужно относиться к нему как к любой никотиновой зависимости: выбрать день отказа, убрать устройства и жидкости, заранее продумать, что делать в моменты тяги, и пережить первые 1–2 недели синдрома отмены. Бросить электронку бывает не легче, чем сигареты: в современных жидкостях много никотина, а устройство всегда под рукой. Если самостоятельные попытки не удаются, врач поможет подобрать поддержку и при необходимости лекарства.

Почему бросить вейп бывает так трудно

Вейп, электронная сигарета, «одноразка», под-система, система нагревания табака — всё это способы доставить в мозг никотин. Российские клинические рекомендации описывают зависимость от них так же, как от сигарет: синдром зависимости от табака (никотина). Никотин после затяжки достигает мозга за считаные секунды, действует на никотиновые рецепторы и вызывает выброс дофамина. Когда его уровень падает, появляются тяга и раздражительность.

Есть и особенности, которые делают отказ от вейпа непростым:

• Солевой никотин. Во многих жидкостях никотин связан с кислотой, например бензойной. Такой пар мягче, не дерёт горло, поэтому можно вдыхать гораздо более высокие концентрации. В популярных под-системах концентрация никотина достигала примерно 50–60 мг/мл. По данным российских клинических рекомендаций, в одном картридже электронной сигареты может быть столько же никотина, сколько в пачке сигарет.
• Нет естественной паузы. Сигарета заканчивается, а вейп можно держать в руке весь день и парить «между делом» — на работе, за компьютером, в машине. Затяжек получается очень много.
• Ритуал и вкусы. Ароматизаторы, удобство и то, что вейп воспринимается как «не совсем курение», мешают признать зависимость.
• Ранний старт. Многие начинают в подростковом возрасте. По данным ВОЗ, никотин особенно опасен для мозга, который развивается примерно до 25 лет.

Оценить, насколько выражена зависимость, помогает простой вопрос: как скоро после пробуждения вы берёте вейп? Если в первые 30 минут — зависимость, скорее всего, высокая, и помощь врача может пригодиться.

Что вреднее: электронная сигарета или обычная

Короткий ответ: безопасных вариантов нет. Позиции ведущих организаций такие:

Обычная сигарета вредна прежде всего из-за продуктов горения: в табачном дыме около 7000 химических веществ, многие из них вызывают рак и болезни сердца и лёгких. В паре вейпа часть этих веществ отсутствует или содержится в меньших количествах, но есть свои токсичные компоненты, а последствия многолетнего парения пока не изучены. Поэтому вопрос «что вреднее» не очень полезен: вредны оба, а лучший для здоровья выбор — отказаться от никотина полностью.

Стоит знать и о зарубежных данных. В обзоре Cochrane, который постоянно обновляется, электронные сигареты с никотином помогали части курильщиков отказаться от обычных сигарет чаще, чем никотинзаместительная терапия. Но такие люди часто продолжают парить, то есть остаются зависимыми от никотина. ВОЗ и российские клинические рекомендации не рекомендуют использовать вейп как способ лечения.

Системы нагревания табака (стики) — это тоже табачные изделия. ВОЗ подчёркивает: меньшее воздействие части вредных веществ не делает их безвредными, а некоторые токсичные вещества в их аэрозоле содержатся в больших количествах, чем в сигаретном дыме.

Как бросить парить: пошаговый план

1. Сформулируйте причину. Запишите, зачем вам бросать: здоровье, деньги, спорт, дети, нежелание зависеть. В трудный момент этот список пригодится.
2. Выберите день отказа. Лучше в ближайшие 1–2 недели и в спокойный период — не накануне экзаменов, отчётов или праздников.
3. Посчитайте, сколько вы парите. Сколько жидкости или картриджей уходит в день, когда и где тянет сильнее всего. Это ваша карта триггеров.
4. Уберите всё. В день отказа избавьтесь от устройств, картриджей, одноразок, жидкостей и зарядок. «Запасной» вейп в ящике стола почти всегда заканчивается срывом.
5. Подготовьте замену привычке. Руки и рот привыкли к вейпу: держите под рукой воду, жевательную резинку без сахара, орехи или морковные палочки, эспандер.
6. Продумайте трудные ситуации. Алкоголь, кофе, стресс и компания курящих, по данным российских рекомендаций, чаще всего провоцируют желание закурить. На первые недели лучше отказаться от алкоголя и избегать ситуаций, где все парят.
7. Скажите близким. Попросите поддержать вас и не парить рядом. Бросать вместе с другом легче.
8. Не переходите на сигареты «временно». Замена вейпа сигаретами, снюсом или стиками сохраняет зависимость.
9. Если сорвались — продолжайте. Одна затяжка не отменяет всей работы. Разберитесь, что спровоцировало срыв, и вернитесь к плану в тот же день.

Важно. Приступ тяги проходит, даже если не закурить. Переждите его: смените обстановку, выпейте воды, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, пройдитесь. Короткая физическая нагрузка, по данным исследований, ослабляет тягу.

Резко или постепенно

Для сигарет лучше всего изучен резкий отказ. В британском рандомизированном исследовании (около 700 участников) через полгода не курили 22% бросивших резко и 15,5% тех, кто сокращал постепенно. В обзоре Cochrane 2019 года явной разницы между подходами не нашли. Вывод для практики: если можете — бросайте в выбранный день сразу.

Для вейпа часто советуют постепенно снижать концентрацию никотина в жидкости. Это может быть вариантом для тех, кому резкий отказ не подходит, но исследований именно такой схемы пока мало. Главная опасность постепенного пути — растянуть его на месяцы. Если выбираете его, установите конечную дату.

Российские клинические рекомендации допускают постепенный отказ для тех, кто не может или не хочет бросить сразу, — но на фоне лекарственной терапии под контролем врача.

Что ждать в первые недели

Отказ от вейпа вызывает такой же синдром отмены, как отказ от сигарет: тягу, раздражительность, тревогу, нарушения сна, повышенный аппетит, рассеянность. Обычно сильнее всего симптомы в первую неделю, затем постепенно ослабевают. Подробнее о симптомах — в статье про синдром отмены никотина, а о том, как меняется самочувствие по дням, — в материале что происходит с организмом после отказа от курения.

Многое из того, что работает при отказе от сигарет, работает и здесь. Пошаговые советы — в нашем большом гиде как бросить курить.

Если вейп курит ваш близкий

Если парит подросток или взрослый член семьи, нотации и запреты обычно мало помогают. Лучше спокойно поговорить: что ему даёт вейп, хочет ли он бросить, что мешает. Расскажите о вреде без запугивания и предложите конкретную помощь — составить план, убрать устройства вместе, сходить к врачу.

Для подростков отказ особенно важен. По данным ВОЗ, никотин может влиять на развитие мозга, а молодые люди, которые парят, почти в три раза чаще начинают позже курить обычные сигареты. Решение бросить должен принять сам человек, но поддержка семьи заметно облегчает путь.

Когда обратиться к врачу

Обратиться к врачу стоит, если вы берёте вейп в первые полчаса после пробуждения, если уже пробовали бросить и срывались, если тяга мешает учиться и работать, если вы беременны или у вас есть болезни сердца, лёгких, тревога или депрессия. Врач оценит зависимость, поможет составить план и при необходимости обсудит лекарства, например никотинзаместительную терапию или цитизин. Исследований лекарств именно для отказа от вейпа пока меньше, чем для сигарет, поэтому решение принимается индивидуально. Записаться можно на консультацию психиатра-нарколога.

Николай Владимирович Савин, психиатр-нарколог и рефлексотерапевт из Пензы, помогает бросить и вейп, и системы нагревания табака: психотерапия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия. Анонимно, консультация по телефону бесплатна — подробнее о лечении никотиновой зависимости.